うつとコロナと外出自粛の影響

新コロナウィルスの感染拡大防止のため、外出自粛要請が出ています

これが非常にうつ病、うつ症状の人にとっては脅威です

１）状況

「ステイホーム」の掛け声の元に国、自治体から外出自粛要請が出ています

原則不要不急の用事以外は外出しないようにとのお達しです

２）影響

普通の人でもかなりのストレスを受けます

更にうつ病、うつ症状の人にとっては回復遅延、症状悪化の影響があります

うつ病、うつ症状の人は元々ストレス耐性が弱いことが多いです

更に発症している場合は脳機能が低下しているため影響を受けやすくなります

■一般的な影響

・ニュースなどで感染者数、死亡者数の暗い話題が増えて落ち込む

・社会との接点が減る

・活動範囲が減ることにより脳の刺激が減る

・会話が減る

・運動不足

・リフレッシュできない

・多時間のゲーム、動画視聴により脳の刺激が偏る

・自宅待機だと生活リズムが崩れる、朝に起きれなくなる

・家庭内の関係が過密になるストレス増大

・慣れない家事の失敗による自己否定感の増大

・テレワーク、オンライン授業などリモート接続環境の悪さによる不満増大

■不安感の増大

・感染の恐怖による不安増大

・死の恐怖の増大

・収入減、休職、失職による生活不安増大

・マスク、日用品、食品の品切れなど生活維持の不安増大

・出口が見えない先行き不透明感の増大

・社会全体の先行き不安増大

・進学、新入の期待感の喪失

■楽しむことの制限

・楽しい事をすると周りから配慮不足と非難を受ける

・「気にしない」ということに対して非難を受ける

・好きにしていて感染防止の行動をしていない人に腹立つ

■うつ病、うつ症状の人への影響

・全般的なリハビリの中断による回復遅延

・回復遅延による休職、休学の長期化への不安

・通院回数の減少によるソーシャルサポートの減少

・家庭内のストレスを受ける

・食生活のバランスが崩れて他の疾病を招く

・休職中の場合：就職先企業の倒産などによる失業、その懸念による不安

・復職後の場合：休職、休学などの時の自宅療養の時を思い出してしまう

３）対策

うつ病、うつ症状のリハビリ中の方は、現状維持を目標にしましょう

現状では外的ストレスが多く、回復するためのエネルギーが足りません

■コロナ情報から遠ざかる

　ストレス原因から距離をおく手法です

　必要最小限の自分に関係する情報以外は見ないようにします

　（国・自治体の方針、助成・補填金の動向など）

　例）

　・新聞やネットのニュース記事をさらっと見るだけにする

　感染者数、死者数、他人の行動、政治の失政、海外の状況など自分にはコントロールできません

　それに対してストレスを受けるだけ無駄です

　コメンテイターの意見やネットの情報などは、意見の食い違いや情報過多によるストレスになります

　例）

　・テレビのワイドショーは絶対見ない

　・他人の勝手な行動は無視する

　・ＳＮＳの他人の意見にいちいち反応しない

■外出する

　「不要不急の外出」がダメなだけです

　リハビリのために外出するのは「必要」です

　例）

　・買い物、公園への散歩

　　感染防止のためにマスク、手洗い、うがいなどは必ずしましょう

　・ウォーキング

　　人がいない時間帯（朝、夜）などなら、感染リスクも少ないです

■会話を増やす

　会話が減るのは脳機能の回復を遅らせます

　言葉を発する機会を増やしましょう

　例）

　・挨拶をする（家族、お店などでも）

　・テレワークではチャットよりも音声会議、電話などを使う

　・友人とのやりとりも電話してみる

　・ネット配信してみる（ツイキャス、ゲーム実況など）

　　どうせ誰も観てません、恥ずかしがらずに好きにやりましょう

■家庭内での過ごし方

　家族と同居している場合、接触時間が過剰に増えます

　関係性が良ければ、いろいろ話をするいい機会になります

　逆に関係性が良くない場合は、非常にストレスになります

　可能であれば、接触時間を減らします

　例）

　・お互いに部屋に閉じこもる

　・ヘッドフォンなどで他の家族の音を遮る

　・食事も別々にする、時間をずらす

　・お互いの周知、依頼、意見交換は文章、メール、ＳＮＳなどで行う

　　紙に書く、家族でＬＩＮＥのグループを作るなど

　良くない例）

　何もいいことがありません

　・不平不満を言い合う

　・今まで言わなかった過去の問題、不満を話す

■小さな目標をたてる

　こういう時はスモールステップが大事です

　遠い先を見ると不安が増しますが、近くの目標を達成することでストレスは減ります

　例）

　・体調が現状維持できればＯＫ

　・朝起きれたらＯＫ

　・外出できたらＯＫ

■今できる楽しいこと、新しい事をする

　人によって制限内容は異なります

　楽しい事、新しい事を考える、してみることでリハビリにもなります

　一過性の作業なので失敗してもストレスは少ないです

　自分で可能な範囲で楽しみましょう

　例）

　・新しい本、番組を鑑賞する

　・新しい服を買ってみる

　・食べたことがないものを食べてみる

　良くない例）

　・部屋の片づけ、模様替え、断捨離

　　うつ病の場合は整理整頓の作業は脳の負担が大きいです

　　症状が良くない場合は控えましょう

　・パソコンセットアップ、家の修理（ＤＩＹ）、パズル

　　完成しなければならないので、脳の負担が大きいです

　・ネットゲーム

　　クリア、勝てればいいですが、負けるとストレスが増えます

　　ガチャなどは当たらずにがっかり感が増します

　　緊張感、喪失感が高まり、リハビリには逆効果です

■自粛解除後の楽しいことを考える

　外出自粛はいずれ緩和されます

　そのときにやりたいことのリストを作ってみましょう

　例）

　・食べたいもの（美味しい物、お店など）

　・行きたいところ（スポット、旅行、漫画喫茶など）

　・会いたい人（知人、友人、親類など）

　・やりたいこと（飲み会、バーベキュー、カラオケ、イベント参加など）

うつサバイバーの社会復帰への道 - Yanagy0084の日記