うつ回復 リハビリ ２）エクササイズ
休んでいる間に衰えた体を鍛え直します
■口角マッサージ
しばらく会話をしていないため、うまくしゃべれなくなってます
何かモゴモゴした言葉になってしまい、他の人に「何を言っているのか聞き取れない」と言われやすくなってます
これは頬と唇の口角筋が衰えているためです
「方法」
以下のエクササイズを１セットとして気がついたときに行う
・口を普通の状態から「いー」という状態にする
・笑った口の上状態を１０秒くらい保つ
・唇を出来るだけ右に寄せる、今度は左側に出来るだけ寄せる
・舌を口の外に出して、レロレロなめるようにする（上下左右）
■ガムをかむ
不定期な食事や会話をしていないため、顎の筋肉が衰えてます
これを回復させます
また噛むことで脳に刺激を与えて、脳の血流をよくさせます
「方法」
毎日の食事でよく噛むことが大切ですが
それだけでなく、食事の後にガムを噛みます
効果は定かではありませんが、私はこのガムを毎日噛んでました
■音読
言葉を発する脳の部位を回復させます
「方法」
読書のついででよいです
昔小学生のときに教科書を音読したと思いますが、同じように文章を声をだして読み上げます
周りに人がいるときは声は小さくて構いません
■階段昇降
足の筋肉がかなり衰えてます
まだ外出は心配があるときは家の中でできるエクササイズです
「方法」
ローラーでない椅子や高さ５０ｃｍくらいの棚を使って昇り降りを行います
ムリせず足に疲れが出たらやめます
体調に合わせて回数を増やします
■散歩
外出できるようになったら散歩をします
ふくらはぎ、ひざ、足の付け根の筋肉を回復させます
「方法」
まず万歩計を用意しましょう
最近はスマホアプリもあります
・初期段階
１日３千歩程度を目安に歩きます
近くの公園やスーパーに行くだけで３千歩くらいになります
・中期段階
１日５千歩程度を目安に歩きます
家から１ｋｍくらい離れた場所に行きます
・最終段階
足にパワーリストをつけて歩きます
１日５千歩程度が目安です
最初は２５０ｇ程度で始めます
足の疲れが出なくなったら５００ｇのリストにします
■ポケモンＧo
ただ歩くのはつまらないし、飽きてしまいます
楽しみながら散歩するにはポケモンＧoがおすすめです
ポケモンの発生スポットを何カ所か行くだけで結構歩きます
また歩いた距離に応じてポケモンが成長するので、歩く楽しみが増えます
■カラオケ
外出もできるようになったら、思い切ってカラオケにいくのもよいです
音読、コミュニケーション力、散歩などをまとめて行えます
一人で恥ずかしい感じもしますが、リハビリだと思っていきましょう
最初は全く声が出ませんが、気にせず歌います
段々大きな声や高い音が出せるようになります
